Po Treningu Kalkulator Kalorii
Kalkulator Kalorii Po Treningu
Łatwo oszacuj kalorie spalane podczas i po treningu. Dowiedz się, ile kalorii Twój organizm nadal spala po ćwiczeniach i dostosuj swoją dietę dla optymalnych rezultatów. Śledzenie wyników w kontekście Szacowanie zapotrzebowania kalorycznego pomoże Ci lepiej kontrolować deficyt lub nadwyżkę kalorii.
Co robi to narzędzie
Oblicza kalorie spalone podczas treningu
Szacuje spalanie kalorii po treningu (EPOC / efekt afterburn)
Pomaga planować dietę w celu regeneracji, budowy mięśni lub utraty tkanki tłuszczowej
Dodatkowo, możesz wykorzystać wyniki w Kalkulatorze kalorii posiłków, aby dopasować wielkość posiłków i makroskładników do spalonych kalorii.
Dla kogo jest to narzędzie
Osoby ćwiczące na siłowni i podnoszące ciężary
Biegacze i rowerzyści
Miłośnicy HIIT i cardio
Dorośli dbający o kondycję i chcący lepiej regenerować się po treningu
Uwaga: Kalkulator podaje jedynie szacunkowe wartości i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej ani dietetycznej.
Jak korzystać z kalkulatora
1. Wprowadź swoje dane
Waga
Wiek
Płeć
2. Wybierz trening
Rodzaj (np. HIIT, siłowy, bieganie)
Czas trwania
Intensywność (niska, umiarkowana, wysoka)
3. Zobacz wyniki
Kalorie z treningu: kalorie spalone podczas ćwiczeń
Kalorie po treningu / EPOC: dodatkowe kalorie spalone po treningu
Łączne kalorie spalone = Kalorie z treningu + Kalorie po treningu
Wzór / Jak to działa
Kalorie z treningu: oparte na wartościach MET dla różnych ćwiczeń
EPOC / Afterburn: procent kalorii z treningu spalanych po ćwiczeniu w zależności od intensywności
Łączne kalorie spalone = Kalorie z treningu + Kalorie po treningu
Przykładowe wartości MET
| Rodzaj treningu | Wartość MET |
|---|---|
| Bieganie (6 mph) | 9,8 |
| Rower (umiarkowany) | 8 |
| Trening siłowy | 6 |
| HIIT | 10 |
| Pływanie | 7 |
Procent EPOC:
Niska intensywność: 5–7%
Umiarkowana: 7–12%
Wysoka intensywność: 12–20%
Optymalne spożycie kalorii i makroskładników po treningu
| Cel | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcze |
|---|---|---|---|---|
| Regeneracja | +10% | 20–30 g | 40–50 g | 10–15 g |
| Budowa mięśni | +15–20% | 1,6–2,0 g/kg | 50–60% kalorii | 20–25% kalorii |
| Utrata tłuszczu | -10–15% | 1,5–2,0 g/kg | 30–40% kalorii | 20–25% kalorii |
Wskazówki:
Regeneracja: spożywaj 10–15% więcej kalorii niż spaliłeś podczas treningu
Budowa mięśni: dodaj dodatkowe białko (1,2–2,0 g/kg), węglowodany do uzupełnienia glikogenu i zdrowe tłuszcze
Utrata tłuszczu: utrzymuj niewielki deficyt kaloryczny, skupiając się na wysokiej zawartości białka i zbilansowanych węglowodanach/tłuszczach
Czynniki wpływające na spalanie kalorii po treningu
Intensywność i czas trwania treningu
Masa mięśniowa i poziom kondycji
Metabolizm i wiek
Indywidualne cele fitness
Kalorie spalane przy różnych treningach (średnio dla osoby 70 kg)
| Rodzaj treningu | Kalorie/godzina |
|---|---|
| HIIT | 500–900 |
| Trening siłowy | 200–400 |
| Cardio (umiarkowane) | 400–600 |
| Bieganie (6 mph) | 600–700 |
| Rower (umiarkowany) | 500–600 |
| Pływanie | 400–700 |
Zastrzeżenie
Tylko do celów edukacyjnych i wskazówek fitness
Nie jest rekomendacją medyczną ani dietetyczną
Wyniki indywidualne mogą się różnić w zależności od typu ciała, metabolizmu i poziomu aktywności
Często Zadawane Pytania
Jak szybko powinienem zjeść po treningu?
W ciągu 30–60 minut, aby zmaksymalizować regenerację i odbudowę mięśni.
Ile kalorii powinienem spożyć po treningu?
Zależy od celu. Użyj kalkulatora, aby oszacować całkowite kalorie spalone i dostosuj je do regeneracji, utraty tłuszczu lub budowy mięśni.
Czy efekt afterburn / EPOC naprawdę działa?
Tak. Organizm nadal spala kalorie po treningu, a efekt jest bardziej widoczny po treningach o wysokiej intensywności.
Czy powinienem dostosować kalorie po treningu do swoich celów?
Tak. Zwiększ kalorie przy budowie mięśni, utrzymuj lub nieznacznie zmniejszaj przy redukcji tłuszczu, a białko zapewnij w odpowiedniej ilości dla regeneracji.
